지구력 운동선수들이 수행하는 초기 시즌 마일의 대부분은 주로 구역 2라고 불리는 곳에서 낮은 강도로 소비됩니다. 구역 2는 완전 유산소 운동으로, 이는 산소를 사용하는 것을 의미합니다. 선수가 프리 시즌이나 심지어 레이스 시즌으로 접어들면서 생리학적 적응이 크게 일어나고 한계를 시험하고 테스트하는 역치 간격을 수행하는 데 더 많은 시간이 소요됩니다 성신여대헬스장.
한 단계 위로 올라가 해당 역치 간격에 도달하면 해당 간격을 수행하는 운동선수는 실제로 역치에서의 파워가 향상됩니다. 자전거 타는 사람에게 임계값은 기본적으로 자전거에서 60분 동안 달성할 수 있는 가장 높은 평균 파워입니다. 이는 신체가 제거할 수 있는 젖산염의 양과 동시에 한계를 뛰어넘는 훌륭한 균형입니다.
이러한 간격은 6분에서 최대 30분까지 지속될 수 있으며, 간격 사이에 짧은 휴식을 취하여 회복할 수 있습니다. 임계값 간격은 간격에 오래 머무를수록 매우 어려워질 수 있으며, 이는 운동선수가 FTP 테스트를 다시 수행하는 것을 두려워하는 또 다른 이유입니다. 한 시간의 타임 트라이얼 경주를 하고 있다면 이는 FTP 테스트 중에 쏟게 될 노력입니다. 이 노력은 한 시간 동안 이루어지며 경주 형식이 아니더라도 고통스럽고 잔인하며 두려운 일입니다! 타임 트라이얼이나 FTP 테스트를 할 때마다 지금까지 해본 것 중 가장 어려운 일을 할 수 있도록 준비해야 합니다. 이것은 내가 밖에서 하는 것을 선호하는 또 다른 간격 유형입니다. 변화하는 풍경이 내 몸이 겪고 있는 고통으로부터 내 뇌의 주의를 분산시키는 데 도움이 되기 때문입니다. 공기 흐름이 부족하고 온도가 상승하는 통증 동굴의 벽을 바라보는 것보다 더 어려운 것은 없습니다. 땀이 샤워 헤드처럼 몸에서 쏟아져 바닥을 적시고 녹슬어가는 동안 10분 임계값 간격을 마치려고 노력하는 것입니다. 싯포스트 나사. 당신이 드레드밀 위에 있다면, 땀이 벨트 뒤쪽에서 동료 체조 선수의 다리로 흘러내리면서 당신의 속도에 맞춰집니다.
역치 간격은 본질적으로 유산소적이지만 무산소 능력에 영향을 미치고 향상시키는 경향이 있습니다. 이전에 다른 영역에 대해 이야기한 모든 것과 발생하는 적응은 이 간격 동안에도 발생합니다. 이 구역은 더 높은 파워 출력으로 더 오랜 시간 동안 높은 유산소 수준에서 라이딩할 수 있는 능력을 향상시킵니다. 이런 유형의 간격에 들어갈 때 게임의 일부는 정신 게임입니다. 통증이 시작될 때 얼마나 멀리까지 자신을 밀 수 있습니까? 스스로에게 그만두라고 말할 때까지 얼마나 많은 고통을 견딜 수 있습니까? 더 나아지고 싶은 게 얼마나 나쁜가요? 이러한 질문에 대한 답은 정신적으로 얼마나 힘든지에 달려 있으며, 역치 간격을 더 많이 수행할수록 정신적 게임이 더 어려워질 것입니다. 우리와 경주를 하고 싶다면 정신적으로 강인한 것이 큰 장점입니다.
이 수준에서 계속해서 간격을 두는 것은 정신적인 전투에 계속해서 집중하고 게임에서 승리하기 시작하는 한 FTP를 증가시킬 것입니다. 내가 처방할 역치 간격(TI) 운동의 예는 다음과 같이 구성됩니다. 105분 구역 2(3 x 12분 TI, 간격 사이에 4~6분 휴식(RBI) 및 20분 활성 회복(AR) 완료). 105분은 인터벌과 완료까지의 적극적인 회복을 포함하는 총 운동 시간입니다. 한계를 다시 뛰어넘기 전에 회복하기를 원하므로 이러한 간격은 연속적으로 며칠 동안 수행해서는 안 됩니다. 이러한 운동 사이에 회복일 또는 활동적인 회복일을 갖는 것이 좋습니다.
이전 기사에서 우리는 귀하의 간격 또는 대부분이 오버언더라고 부르는 것에 대해 다루었습니다. 이것은 당신(YOU) 운동의 한 예입니다. 105분 구역 2 라이딩 2 x 15분 YOU(2분 오버, 1분 언더), 5분 타점 및 15분 AR. 처음 15분 간격 동안 임계값 초과 2분, 임계값 미만 1분으로 총 15분 동안 YOU 주기를 5회 실행합니다. 그런 다음 처음 15분 세션이 완료된 후 AR 구역에서 5분 동안 회복하게 됩니다. 그런 다음 또 다른 15분 간격을 반복하여 운동의 간격 부분을 완료합니다. 이는 신체가 젖산의 과부하를 처리하고 높은 유산소 출력에서 이를 처리하는 방법을 배우도록 설계되었습니다.
훈련 영역을 찾는 방법에 대한 단서가 없다면 일종의 FTP 테스트를 수행하여 현재 체력 수준이 어디에 있는지 파악해야 합니다. 테스트를 완료한 후 해당 결과를 적절한 공식에 적용하여 특정 훈련 영역을 계산하세요. 파워미터, 심박수 모니터 또는 둘 다를 사용할지 여부는 귀하에게 달려 있습니다. 심박수가 뒤쳐지고 파워가 훈련하기에 좋기 때문에 두 가지를 모두 사용하는 것이 좋습니다. 동시에 기준 심박수 수치를 사용하면 과도한 훈련에 빠지고 있는지 알아내는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 임계값 간격을 유지하세요!